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Artículos, Consejos prácticos, Entrenamientos, Maratón

Consejos para correr la maratón.

Julio Molina nos expone como entrenar la maratón, un corredor veterano y experimentado con 96 maratones en sus piernas y con todas las ediciones de las de Sevilla. Sin duda una gran opinión a tener en cuenta y un ejemplo para los entrenamientos de prueba tan dura.

 Poniendo esa misma frase en el buscador de google, salen 13,8 millones de entradas , y las primeras,  son de famosísimos atletas o ex-atletas , prestigiosos entrenadores y medios de comunicación del “sector”, aparte de innumerables “profesionales” entrenadores personales, expertos en la materia. Me resulta un poco atrevido, decir algo de esto, con tal pléyade de eruditos que inundan la red  y tan fácilmente accesibles.  En la era de la “sobre información” en la que nos encontramos , en la que a golpe de un simple  click podemos acceder a cualquier conocimiento deseado, no tiene ningún sentido “pontificar” sobre nada, todo es relativo y nada absoluto, siempre he huido de los maniqueísmos.  Yo siempre fui muy fans de Sócrates, y me aplico su conocida máxima de “solo sé que no se nada”, a todas las parcelas de mi existencia, ésta incluida, así que lo que diré a continuación , tomadlo como simples opiniones, eso sí, deducidas directamente de mi experiencia. El método científico es formular leyes o postulados, después  de la “experimentación” de casos concretos, ir de lo individual a lo general, en este caso,  “mi experiencia” es llevar 35 años corriendo,  con mas 110.000 kms acumulados, haber finalizado 96 maratones (todos en los que tomé la salida)  y nunca haber sufrido ninguna lesión. Mis opiniones se basan en mi experiencia propia, en mis aciertos y errores en un lapso de tiempo prolongado , pero no es trasladable  de manera general y automática  a cualquier persona, sin más , como se dice, cada uno es de “su padre y de su madre”, cada uno tenemos nuestros condicionamientos genéticos y culturales.

 Mi primer consejo es que seáis  críticos y pongáis  en duda todo lo que os digan sobre este asunto…y , en general, sobre todos. Regla número 1 : Coged solo lo que os vaya bien, a cada uno, personalmente. Cada uno es distinto, y no hay recetas de validez universal.

 ¿ Quién  puede correr un maratón ?. Pues cualquier individuo que tenga un buen estado de salud , y que lleve al menos dos años corriendo de manera regular, esto es, 3 o 4 veces a la semana.  Como casi todo en la vida, lo apropiado es , una vez adquirido el hábito de correr, que nos permita “rodar suave” al menos una hora, participar en carreras de hasta 10 kms. Una vez que hayamos realizado varias carreras de 10 kms , realizar, como mínimo 2 medias maratones. Solo entonces, es factible afrontar el reto de participar en un maratón , para acabarlo. ¿ Que se puede hacer antes, directamente sin pasar por el 10 o por las medias ?. Por supuesto que sí, con grave riesgo de lesionarte de por vida, o cogerle “un asco tan terrible” por el sufrimiento experimentado, que se te quiten las ganas de volver a hacerlo. Y sí, en “lo nuestro” hay una pizca de masoquismo, de gustarnos sufrir, pero dentro de unos límites razonables y de sentido común, que, demasiadas veces, es el menos común de los sentidos.

 Para afrontar un maratón , sólo con la intención de acabarlo, entiendo que el número mínimo de sesiones semanales, al menos en un periodo específico de 12 semanas antes de la prueba , es de 4. En mi opinión , es una irresponsabilidad y tendrías todas las papeletas de tener una experiencia desagradable, intentar hacerlo con menos entrenamiento. Obviamente, estoy dando por hecho, que un maratón consiste en “correr” 42.195 metros, si, de salida, ya piensas que vas a ponerte a andar, todo a parte del recorrido,  pues mejor te das un paseo por el campo, será más agradable y menos traumático. Pero el maratón, por definición, es correr, es obvio aunque vemos a corredores que  ya de inicio, salen con la intención de “caminar”. Mi opinión, no participes si piensas, de antemano, que vas a tener que ponerte a andar.

 Una vez que tengas claro que necesitas, en el periodo específico, como mínimo 4 sesiones semanales, te tienes que “interrogar” a ti mismo, tu solo, mirándote al espejo,  ante tu propia  conciencia, sin mas testigos,  si  asumes el reto, y, por tanto, si aceptas  la disciplina , si vas a buscar el tiempo que  le tienes que dedicar que necesitarás “robarlo” de tus otras obligaciones,  si vas a soportar entrenamientos con condiciones meteorológicas adversas, o en horarios inusuales de tu , hasta ese momento, “vida normal”. Si vas a  prescindir de alguna “fiesta” o celebración o, si trasnochas, no  te vas a saltar el entrenamiento de la mañana siguiente. Tienes que declarar a la pereza tu enemigo número 1. Si la satisfacción íntima que te proporciona “visualizar” que cumples ese reto es superior al peso del “sacrificio” exigido, lo vas a aceptar, y te vas a enfrentar a él. Es lo bonito de cumplir retos, sube tu autoestima, te ves fuerte y preparado para cualquier otra actividad o dificultad que te plantee la vida, porque, te ves con la convicción y fuerza mental de modelar tu conducta, de saber que si quieres , puedes. Aparte de la satisfacción personal, también llevará añadido, pero entiendo como elemento adicional, el reconocimiento social, de tu entorno, de los tuyos, que, igualmente, es reconfortante recibir, aunque , para mí, es accesorio.

 Esos 4 días a la semana distribúyelos de la siguiente forma : 2 días de trote aeróbico, 1 día de entrenamiento “de fuerza” y 1 día de “tirada larga”. Lo ideal , otra vez en mi opinión : haz trote aeróbico martes y jueves , tirada larga sábado y entrenamiento de fuerza Domingo. Los martes y jueves son días laborables, probablemente estés más cansado de tus ocupaciones diarias y es mejor concentrar el esfuerzo el fin de semana, intercalando días de descanso entre los laborables. Hay expertos que dicen que es mejor hacer el entrenamiento de fuerza el día antes de la tirada larga y no al revés como te estoy proponiendo  y seguramente, tienen razón; pero yo llevo en “el error” 35 años y no pienso cambiar a estas alturas.

 Trote aeróbico le llamo a correr a un ritmo suave, al menos 60 minutos. El ritmo al que debes  ir será  , aproximadamente, 30 segundos más lento que tu ritmo de competición en el maratón. Tienes que tener la impresión , perdón por la expresión pero quiero  ser  gráfico y que se me entienda,  de “ir tocándote los huevos” ( o los ovarios..) , poder ir hablando si fueras con alguien y acabar con la sensación de que te has dejado mucha “fuerza” sin utilizar.

  Tirada larga ; es absolutamente necesario, pero también  esta prohibido totalmente  pasarse. Hay quien hace varias veces más de 30 kms, incluso 35 ; en mi opinión, no sirve sino para “quemarte” o lesionarte. Mi propuesta es llegar “justo” de kilómetros , es mejor no llegar que pasarse. Mi propuesta , para los 12 sábados de tirada larga del plan específico es el siguiente : 18,20,20,22,24,24,24,26,26,28,30,22 y día de competición. Como veis , se va muy progresivamente incrementando los kilómetros y, con una vez 30 (es mas cuestión psicológica que física) para mi es suficiente. El ritmo debe ser pues incluso más bajo que el de trote aeróbico. Lo importante es realizar los kilómetros, más que el tiempo en el que lo realicemos.

Entrenamiento de fuerza: Es el día más exigente y el que nos va a dar “velocidad de crucero”. Pero tampoco se trata de hacer series anaeróbicas o terminar que no podamos movernos. Propongo tres tipos de ejercicios, y realizar las 4 primeras semanas el primero, las 4 segundas el segundo y las 3 últimas el tercero (no se hace la semana previa a la competición, por eso no “suma 12).

El primer tipo de ejercicio lo llamo “la pirámide”; consiste en, tras un concienzudo calentamiento de 4 kilómetros de trote, realizar cambios de ritmo con distinto tiempo, intercalando el mismo tiempo de recuperación; la secuencia sería la siguiente : 1minuto rápido 1 minuto de recuperación , 2 minutos rápidos 2 minutos de recuperación , 3 minutos rápidos 3 minutos de recuperación, 4 minutos rápidos 4 minutos de recuperación , 4 minutos rápidos 3 minutos de recuperación, 3 minutos rápidos 2 minutos de recuperación, 2 minutos rápidos 1 minutos de recuperación, 1 minuto rápido. No se para , se hace todo seguido. El ritmo de los lapsos fuertes, debe ser lo suficiente intenso como para acelerar el corazón ( de eso se trata, de que suba y baje) pero no tanto como para que no podamos seguir corriendo, en la recuperación.

El segundo tipo de ejercicio sería, tras un calentamiento de 4 kms de trote, alternar 1 k fuerte ( 30/40 segundos más rápido que el ritmo de competición en maratón) con 1 k de recuperación ( 30 segundos más lento que el ritmo de competición en maratón) , repitiendo esa rutina 5 veces.

Y el tercer tipo de ejercicio, sería 5 series de 2 k, a ritmo de 40-45 segundos más rápido que el ritmo de competición en maratón, recuperando (ahora sí, en reposo) 3 minutos entre cada serie.

 Aparte de correr, considero necesario, para tonificar otra parte de nuestra musculatura, que no ejercitamos con la carrera, como son la parte superior del tronco. Y lo mismo, tonificar abdominales. Con practicar ejercicios dos veces a la semana, es más que suficiente.

 Y por último, considero imprescindible, pare evitar lesiones y asimilar mejor los entrenamientos, no saltarse ejercicios de calentamiento, previo a la carrera, y estiramientos, posterior a la misma.

 Aparte de todo ese entrenamiento “físico”, es necesario un entrenamiento psicológico. Entrena tu mente  y el cuerpo te seguirá. Concéntrate. Relájate. Visualiza la carrera. No tengas miedo al éxito. Ten miedo al fracaso. Habla contigo mismo. Date pequeñas recompensas. Conserva energía hasta el final de la competición. Se persistente. Puedes hacerlo, Lo vas a hacer.

Para contactar y pedir ayuda o consejo sobre el entrenamiento de maratón:

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