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Texto: Jose Luis Fernández Morales.

Introducción.

Hoy en día es indiscutible la popularidad que ha ganado el “running” entre la población, ésta actividad tiene cada vez más adeptos sin distinción entre edad o sexo. Los deportistas populares buscan poco a poco mejorar sus marcas, correr más distancia, comprar zapatillas con mejor diseño, usar tecnología GPS, etc.

Sin embargo, este “boom” deportivo trae consigo otras consecuencias, y es que los corredores populares en realidad no son atletas de alto rendimiento, son padres, madres, trabajadores, panaderos, taxistas o empresarios entre muchos otros, y por norma general son personas sedentarias o ligeramente activos que, de repente, un día descubren los placeres del running y nunca más lo dejan, de hecho, se sienten incompletos al abandonar su práctica.

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La gran problemática en este asunto es que esta adicción al deporte lleva a los aficionados a entrenar cada vez más, pero no mejor, sin la existencia de una planificación adecuada a su modalidad deportiva y sobre todo, sin adaptar a sus necesidades reales tanto fisiológicas como biomecánicas, todo ello, al final trae problemas y lesiones que en la mayor parte de los casos se vuelven crónicas, anteponiéndose y nublando los beneficios reales del ejercicio físico y el placer de correr.

El cuerpo humano es una compleja estructura de palancas que debe trabajar de forma coordinada y eficiente, de manera que cualquier debilidad o lesiones-runner-9descompensación en alguno de los “eslabones” que conforman nuestro cuerpo pueden generar sobrecargas en zonas que no deberían soportar tensiones tan altas y terminar generando ciertas patologías, además de una pérdida de rendimiento deportivo, en nuestro caso, la carrera.

Al igual que un avión necesita revisar todos sus sistemas y estructuras antes de echar a volar, nosotros también debemos revisar que todas nuestras “tuercas” estén debidamente apretadas y equilibradas antes de exigirle grandes demandas como son las carreras de larga duración, maratones, triatlones, ironman, ultras…

Basándonos en este argumento, vamos a dedicar esta entrada al aspecto biomecánico centrándonos en uno de los grandes olvidados cuando entrenamos (en especial los hombres), el glúteo y el glúteo medio, lo haremos de una forma muy sencilla, resumida y comprensible para todos sin ahondar de forma excesiva en términos técnicos y complejos.

Anatomía del glúteo.

La región del glúteo está compuesta principalmente por tres músculos:

  1. EL GÚTEO MAYOR. Su principal función es
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    Glúteo Mayor.

    la de extensor de cadera y rotación externa. Es el músculo más superficial y visible de ésta región.

  1. EL GLÚTEO MEDIO. Se encarga de la abducción y rotación externa de la cadera. Tiene gran importancia en la estabilidad pélvica durante la carrera.
  1. EL GLÚTEO MENOR. Es el más profundo de todo el complejo muscular. Tiene como función principal la abducción de la cadera, trabajando conjuntamente con el glúteo medio.

Glúteo mayor y dolor de espalda.

Los dolores de la zona baja de la espalda tienen gran relación con la debilidad del glúteo mayor.

Ésta es una de las dolencias comunes que me encuentro en corredores populares, que tras pasar un diagnóstico médico, se hayan descartado lesiones de tejidos como por ejemplo protusión o hernia discal que pudieran ser los causantes

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Dolor lumbar.

del dolor. Es por ello que, como entrenador y especialista en prevención de lesiones, debo planificar dentro de los entrenamientos ejercicios de fortalecimiento para el glúteo que, muy frecuentemente, soluciona la aparición del dolor lumbar durante o tras la carrera.

Ni que decir tiene que, en casos más complicados o en los que el simple fortalecimiento dentro del entrenamiento no solucione el problema, los fisioterapeutas tienen mucho que decir sobre el tratamiento del dolor.

Por otra parte, el glúteo mayor es el principal y más potente extensor de cadera, y es precisamente esta extensión de cadera una de las acciones articulares que ocurren durante la fase lesiones-runner-13propulsiva de la zancada en la carrera, es por ello que si buscamos mejorar nuestro rendimiento, el glúteo mayor va cobrando importancia, y cuanto mayor sea la velocidad de la carrera, mayor relevancia tiene la fuerza generada por el glúteo mayor. Este sería otro de los principales motivos en cuanto a rendimiento por el que es importante hacer ejercicios de fuerza de glúteo.

Glúteo medio, estabilidad lumbo-pélvica y dolor en la rodilla.

La principal función del glúteo medio en la carrera es controlar la basculación de la pelvis durante la fase de apoyo, de tal manera que una mala funcionalidad de éste produce una caída de la pelvis y las consecuentes compensaciones de otras articulaciones como la rodilla para poder realizar la zancada completa y seguir corriendo, lo cual se traduce como una incorrecta funciónlesiones-runnerarticular y su incidencia en la futura aparición de dolencias y/o lesiones articulares y musculares tales como compresión de meniscos, síndrome de la banda iliotibial tan común entre los corredores, o muchas otras dolencias de la rodilla, además de aumentar las probabilidades de lesión en ligamento cruzado anterior.

Una vez introducidos los conceptos básicos sobre la importancia de tener una buena función de los músculos glúteo mayor, medio y menor, tanto en la prevención de lesiones y dolencias como en la mejora del rendimiento, a continuación presento algunos ejemplos de ejercicios básicos y sencillos para reforzar esta musculatura sin necesidad de disponer de grandes medios realizando en cada uno de ellos de forma básica, por ejemplo, entre 3 a 4 series de 10 repeticiones, al menos 2 veces por semana.

  • Ejercicios básicos de Glúteo Medio.

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Ejercicio de glúteo medio “Clam”.

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Ejercicio de glúteo medio “abducción de cadera”.

  • Ejercicios básicos de Glúteo Mayor.

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Ejercicio de glúteo mayor “Hip Extension (knee flexed)”.

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Ejercicio de glúteo mayor “Puente con apoyo sobre talón”.

Además, una vez alcanzado mayor nivel de fuerza y estabilidad, podemos añadir algunos ejercicios más funcionales y similares al movimiento que ocurre en la carrera como el “peso muerto con apoyo monopodal”:

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“Peso muerto con apoyo monopodal”.

O realizar ejercicios de mayor reclutamiento de glúteo mayor y mayores ganancias de fuerza como el “Hip Thrust”:

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“Hip Thrust”.

A modo de conclusión, recordar que el objetivo principal de éste artículo es tratar de concienciar de la importancia de añadir ejercicios de fuerza como complemento al entrenamiento de resistencia, ya que esto nos aporta grandes beneficios tanto a la salud, como al rendimiento.

Por último, los ejercicios aquí descritos, así como el número de series y repeticiones, son una sugerencia a nivel general, la prescripción e individualización del entrenamiento siempre debe ser realizada y/o supervisada por un especialista en ciencias de la actividad física y del deporte.

Fotografías: Pixabay.com

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